Ejercicios en el Trabajo
Hoy en día pasamos mucho tiempo en la misma postura, tanto en el lugar de trabajo como en nuestras casas con el home office, lo que trae consigo ciertos riesgos ergonómicos. Por eso es importante prestar especial atención a nuestra salud física y mental ayudando a prevenir la fatiga física y mental, promover una postura adecuada y favorecer la recuperación muscular.
Recomendaciones básicas
En la oficina es recomendable realizar diferentes movimientos, evitando la rigidez postural, ya que esto mejorará y conservará su buena postura, y disminuirá la tensión de cuerpo favoreciendo la relajación.
Además, hay ciertos ejercicios puntuales a tener en cuenta:
Ejercicios para espalda y hombros
- Ponerse de pie, colocar su mano derecha sobre el hombro izquierdo y reclinar su cabeza hacia atrás. Realizar el mismo ejercicio con el hombro derecho.
- Parado, rote el tronco en uno y otro sentido. Con los brazos a nivel de los hombros, realice una rotación del tronco hacia ambos lados, sin mover los pies del suelo.
- Apoyándose en una silla, aproxime su rodilla a la cabeza. Luego lentamente baje la pierna y extiéndala hacia atrás estirando la cabeza.
- Con un brazo a la altura de la cabeza, lateralice el tronco en ambos sentidos.
Además, hay ciertos ejercicios puntuales a tener en cuenta:
Ejercicios para espalda y hombros
- Ponerse de pie, colocar su mano derecha sobre el hombro izquierdo y reclinar su cabeza hacia atrás. Realizar el mismo ejercicio con el hombro derecho.
- Parado, rote el tronco en uno y otro sentido. Con los brazos a nivel de los hombros, realice una rotación del tronco hacia ambos lados, sin mover los pies del suelo.
- Apoyándose en una silla, aproxime su rodilla a la cabeza. Luego lentamente baje la pierna y extiéndala hacia atrás estirando la cabeza.
- Con un brazo a la altura de la cabeza, lateralice el tronco en ambos sentidos.
Ejercicios sentado
- Con la espalda recta estire ambos brazos con las manos unidas. Luego, estirar un brazo por vez extendido hacia arriba al costado de su cabeza. Repetir varias veces el ejercicio.
- Estirar su espalda separándola de la silla y sosteniendo la cintura con sus manos a ambos lados. Rotar su tronco lentamente hacia uno y otro lado, acompañándolo con el movimiento de la cabeza.
- Inclinarse hacia adelante hasta que la mano derecha toque el pie izquierdo y la frente toque la rodilla izquierda. Repetir lo mismo con la mano izquierda.
Otras recomendaciones
- Sentarse correctamente y revisar su postura cada cierto tiempo, para verificar si es adecuada. Levantarse a menudo, si es posible cada 30 minutos, ya que ninguna postura es buena si se sostiene en el tiempo.
- Nunca trabaje en la cama, el sillón o sentado sobre el suelo en la mesa baja o ratona. Estas ubicaciones generarán posiciones forzadas e incómodas y le provocarán malestar y cansancio.
- Lo ideal es contar con una silla ergonómica, con ruedas, altura regulable y apoya brazos. Además, la distancia a la pantalla debe ser entre 50 y 70 cm, y debe estar a la altura de los ojos.
- Se recomienda implementar un programa de pausas laborales saludables (conocidas como “pausas activas«), es decir, actividad física realizada en un breve espacio de tiempo antes o durante la jornada laboral. Las pausas laborales saludables contribuyen a prevenir la fatiga física y mental, promover una postura adecuada y favorecen la recuperación muscular.
IMPORTANTE: No espere a sentir dolores para hacer una pausa en su trabajo y/o ejecutar un ejercicio físico. La aparición de las primeras molestias nos indica que es el momento de detenerse.
